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9 claves para prevenir potenciales daños y correr de forma segura

FUENTE INFOBAE - 31/01/2018

Un experto en traumatología del deporte recomendó a Infobae una serie de medidas para evitar lesiones al practicar running

Si bien el terreno, la distancia y el profesionalismo pueden demandar requerimientos particulares, más allá de la experiencia del corredor, del sexo del atleta, de la extensión o la superficie del circuito, existen "mandatos" que son útiles y necesarios para disminuir la posibilidad de sufrir una lesión al correr.

"Si bien cada una de las lesiones más comunes del running tiene particularidades específicas, y el comportamiento no es igual en el músculo, tendón, articulación o hueso, las medidas de prevención son generales y sirven para todo el sistema musculoesquelético en general", dijo a Infobae el doctor Federico Torrengo, especialista en traumatología del deporte, que compartió una serie de claves para evitar potenciales lesiones.

1. Medidas relacionadas con la actividad

Los primeros recaudos están ligados al lado técnico del running: la correcta hidratación, la alimentación adecuada, la adaptación progresiva a las diferentes distancias, la utilización de un buen calzado y la elección de la hora de entrenamiento en épocas de altas temperaturas.

"En lo que tiene que ver con todas estas cuestiones, el consejo médico es limitado, y tiene valor la palabra de un entrenador o de un corredor amigo experimentado", apuntó Torrengo.

Los tipos de pisada, cómo se desvía la pierna

2. Reconocer la pisada

"Es fundamental saber si apoyamos bien. El impacto que va a recibir nuestro cuerpo en cada paso del trote lo recibe el pie, pero afectará en forma ascendente a la pierna, rodilla, caderas y columna lumbar. Entonces, músculos, tendones y huesos sufrirán las consecuencias de una alteración del apoyo", explica el especialista de la Clínica del Deporte de La Plata.

Para esto existe una evaluación de apoyo y de la marcha, también conocida como análisis de la pisada o carrera, que ayudará a detectar si se es un runner pronador, supinador o neutro.

Dependiendo del resultado, se recomendará usar plantillas para compensar y mejorar el apoyo y el ortesista asesorará sobre el calzado a utilizar con las plantillas. "No aconsejamos comprar zapatillas que ya vienen con correcciones, las llamadas zapatillas con control de pronación o supinación; las zapatillas deben ser neutras y la corrección debe ser determinada a la medida de cada persona con el estudio del apoyo y la marcha, con el cual se confeccionan las plantillas a medida", aclaró el médico.

3. Controlar el peso corporal

Se calcula que en cada paso del trote el atleta soporta un impacto de casi cuatro veces el peso corporal (un corredor de 70 kilos recibirá cerca de 280 kg en cada paso). Por lo tanto, es importante aminorar la carga con la que lidia el cuerpo en cada paso. La ayuda de un profesional especializado en nutrición es fundamental. Si hay sobrepeso, es conveniente ponerse en forma primero y luego iniciar la actividad.

4. Trabajar el core

Ejercitar la zona media del cuerpo es esencial, ya que es el sitio desde donde se activa la fuerza muscular que se transfiere a los miembros inferiores. Además del fortalecimiento, Torrengo aconseja incluir los ejercicios de equilibrio, llamados propioceptivos, para mejorar la estabilidad.

Torrengo agrega también que "no debe faltar en la rutina un plan de elongación, sobre todo de la llamada cadena posterior. El corredor necesita tener fuerte y estable la zona media del cuerpo (CORE) y sus miembros inferiores, lograr un buen equilibrio y tener una correcta elongación".

5. La entrada en calor

Antes de correr, preparar los músculos para la demandante tarea. "Por lo general debería durar entre 10 y 20 minutos, con trote suave, cambios de dirección, posiciones de equilibrio y elongaciones, para activar el sistema cardiovascular y preparar nuestros músculos y tendones para el impacto del entrenamiento. Y hacer una buena elongación final terminada la actividad", dijo el secretario de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte.

6. Los cambios de distancias

Los tendones, las articulaciones y los huesos se adaptan a los "saltos" de distancias (de 5 k a 10 k o de 10 k a 21 k, por ejemplo) en forma gradual. Por ello es que "estos cambios deben ser lentos y progresivos, tomarse un buen tiempo para correr cada una de las distancias, no saltearlas, para ir acostumbrando al cuerpo a un mayor impacto en forma progresiva".

7. Realizar un control ginecológico

Para las mujeres mayores a los 40 años, Torrengo aconsejó: "Es fundamental que sepan que a partir de esa edad la calidad ósea está relacionada con el funcionamiento de sus hormonas sexuales, por lo tanto, el control ginecológico para saber que las hormonas están en orden es importante a la hora de prevenir las fracturas por estrés, que son fracturas por impacto repetido en huesos que en muchas ocasiones están en situación de insuficiencia (oesteopenia u osteoporosis)".

8. Para aquellos corredores bajo tratamiento médico

Existen medicamentos que tienen efectos adversos sobre músculos y tendones, como algunos de los usados para las hiperlipidemias (colesterol y triglicéridos). También deben tener especial atención quienes estén bajo un tratamiento antibiótico prolongado con quinolonas. "Ambos tipos de drogas pueden causar dolores musculares y daño en los tendones (por tener un efecto tóxico sobre el colágeno) por lo que se debe avisar al médico que controla esos tratamientos que se va a involucrar en actividades de trote", asegura el doctor.

9. Cuando se tiene una lesión previa

Especialmente aquellos que se realizaron cirugía en sus miembros, o con antecedente de lesiones tendinosas, es de vital importancia la consulta con el médico que los trató para, además de chequear el estado de la antigua lesión, contar con la supervisión para la tarea que se va a desarrollar.